Khi tuổi càng lớn, cơ thể vì lão hóa và càng yếu đi. Để tăng cường sức khỏe khi tuổi càng cao, ngoại trừ việc siêng năng tham gia các hoạt động thể chất nhẹ nhàng, giữ cho tâm trí luôn vui vẻ, người cao tuổi còn phải thường xuyên dung nạp chất dinh dưỡng từ việc ăn uống hằng ngày. Sau đây là những thực phẩm cần thiết cho sức khỏe người cao tuổi để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể khỏe mạnh hơn.
1. Chất xơ
Đường ruột của người cao tuổi rất yếu, thường xuyên gặp phải các chứng táo bón. Vì thế các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, yến mạch, các loại đậu... sẽ có lợi cho sức khỏe. Chất xơ giúp giảm mức Cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giữ cho cân nặng ở hạn mức tốt. Đàn ông trên 51 tuổi nên giữ mục tiêu ăn từ 30g chất xơ/ngày, ở phụ nữ trên 51 tuổi là 21g/ngày.
2. Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc chính là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B cho người cao tuổi. Nguồn vitamin B6 và Folate sẽ giữ cho não bộ luôn khỏe mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
3. Quả hạch
Các loại quả hạch như hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, quả hồ đào... đều có khả năng chống lão hóa rất lớn. Những thức ăn nhẹ này chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt giúp trì hoãn quá trình lão hóa và ngăn ngừa bệnh liên quan đến tuổi tác. Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng giúp bảo vệ não bộ của người già.
4. Nước
Khi về già, da dẻ nhăn và khô. Lý do là cơ thể của người già bị mất nước, kèm theo cảm giác khát nước cũng không nhiều như khi còn trẻ. Điều này khiến cho người già dễ bị mất nước hơn người trẻ. Nước rất cần thiết cho cơ thể và sức khỏe. Nước giúp bôi trơn các khớp, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, ảnh hưởng đến tâm trạng và mức độ tập trung. Để luôn đảm bảo đủ nước cho cơ thể, bạn có thể chia 2 lít nước thành 8 ly nước mỗi ngày. Chia nhỏ lượng nước phải uống và tuân thủ thời gian uống nước để đảm bảo sức khỏe.
5. Cá
Trong thực đơn của người cao tuổi nên có các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá trích... Bởi trong những loại cá này chứa rất nhiều DHA - một loại axit béo omega-3 tốt cho trí não. Bệnh Alzheimer xuất hiện có liên quan nhiều đến hàm lượng thấp DHA trong cơ thể. Nếu bổ sung đủ DHA, người cao tuổi hoàn toàn có thể cải thiện trtí não và khả năng học hỏi thêm điều mới. Nếu không thích ăn cá, người cao tuổi có thể ăn những loại tảo, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia... cũng là nguồn cung cấp DHA dồi dào.
6. Protein
Khi bạn già đi, cơ thể thể sẽ trải qua một quá trình mất cơ tự nhiên. Và thực phẩm giàu protein chống lại quá trình này. Bạn vẫn nên hấp thu protein từ các loại thực phẩm hằng ngày như thịt, trứng, sữa thay vì sử dụng bột protein.
7. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa chứa một hàm lượng Canxi cao giúp cho xương chắc khỏe. Khi già đi, nguy cơ loãng xương càng cao, bên cạnh đó là nguy cơ ung thư đại trạng và cao huyết áp. Sữa và các thực phẩm làm từ sữa có thể làm giảm nguy cơ này. Một người sau 50 tuổi sẽ cần đến 1200mg canxi/ngày. Lượng canxi này có thể đến từ nhiều nguồn thực phẩm như sữa, phô mai, sữa chua, đậu nành và nhiều loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, sữa vẫn là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất.
8. Việt quất
Việt quất có chứa hợp chất làm giảm viêm, bảo vệ não, giảm tổn thương đến DNA, giảm các bệnh tật nhỏ. Quả việt quất cải thiện khả năng dẫn truyền của các tế bào não. Ăn quả việt quất tươi là tốt nhất vì hàm lượng polyphenol cao hơn khi đã chế biến.
9. Trái cây có màu đỏ hoặc cam
Các loại trái cây có màu đỏ hoặc cam thường rất giàu hợp chất tự nhiên lycopene, chẳng hạn như dưa hấu, cà chua, ớt chuông đỏ... Những loại thực phẩm này giúp giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ khỏi đột quỵ.
10. Rau cải
Càng cao tuổi, hệ thống miễn dịch càng suy yếu, khả năng chống lại vi khuẩn kém đi. Có một cách có thể kháng lại tình trạng này, đó là ăn nhiều rau cải như bông cải xanh, cài brussel, súp lơ trắng... Những loại rau cải này có chứa sulforaphane giúp kích hoạt các tế bào hệ miễn dịch để tấn công độc tố gây bệnh. Ăn các loại rau cải này thường xuyên sẽ giảm được bệnh ung thư.
11. Xanh lá cây đậm
Ăn các loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải xanh... có thể giữ cho đôi mắt khỏe mạnh. Các chất chống oxy hóa có trong rau xanh có thể giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa mắt. Ăn thường xuyên còn giúp bạn ngăn chặn tình trạng suy giảm trí nhớ lúc về già.
12. Trái bơ
Trong quả bơ có chứa chất chống oxy hóa giúp cải thiện trí nhớ cho người cao tuổi. Bơ cũng làm giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, giúp giữ được cân nặng khỏe mạnh, bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
13. Khoai lang
Khoai lang có chứa nhiều beta carotene mà khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Loại vitamin này giúp cho làn da và thị lực khỏe mạnh. Nó cũng giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn. Lượng vitamin A có trong một củ khoai lang tương đương vbới 23 chén bông cải xanh nấu chín. Bạn có thể chọn khoai lang tím để tăng cường thêm vitamin A. Ngoài ra, ăn khoai lang còn giúp cho làm chậm lại tiến trình lão hóa trong não bộ.
14. Gia vị
Thức ăn muốn ngon phải có gia vị. Gia vị cung cấp thêm hương vị của món ăn, kích thích ăn uống của người cao tuổi. Ngoài ra, gia vị có chứa các chất chống oxy hóa giúp cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Một số loại gia vị như tỏi giúp cho mạch máu thông thoáng, quế giúp giảm cholesterol và mở trong máu, nghệ giúp bảo vệ khỏi trầm cảm và alzheimer, cũng có thể chống ung thư.